40代が無理なく続けられる朝のルーティン

40代になると、体力・集中力・気力の波が大きくなる。
若い頃のように勢いだけでは乗り切れない日が増えてくる。

だからこそ、朝の過ごし方が一日の質を決める。

ここでは、無理なく続けられて、心と身体を整えるための“鍛錬としての朝ルーティン”をまとめる。

1. 40代の朝がしんどくなる理由

まず、朝が重く感じるのは自分のせいではない。
身体の仕組みが変わっていくからだ。

睡眠の質が落ちやすい
回復に時間がかかる
仕事・家庭の負荷が増える
思考が散りやすい

だからこそ、整える朝が必要になる。

2. 23時就寝・5時起きのメリット

鍛心記でも続けている生活リズム。
これが40代にとって驚くほど相性がいい。

体内リズムが安定する
朝の静けさで集中力が高まる
誰にも邪魔されない“自分の時間”が生まれる
疲労回復に最適な睡眠サイクルになる

朝の時間は、40代にとって“最後の伸びしろ”と言っていい。

3. 朝のルーティン①：水を飲む(白湯)

起きてすぐの一杯は、身体を静かに起こしてくれる。(一杯の前にうがいもする)

内臓が動き出す
体温が上がる
頭がクリアになる

よく言われる話でシンプルだが、効果は大きい。

4. 朝のルーティン②：軽いストレッチ

　40代は筋肉が固まりやすい。
　1分でいいので、ゆっくり動かす。

　これだけで血流が変わり、気分も整う。

5. 朝のルーティン③：ランニング or 散歩

　走れない日は歩くだけでいい。
　大切なのは“身体を動かす”という行為。

体温が上がる
気分が安定する
一日のリズムが整う

　鍛心記でも続けているが、40代のメンタルにとって本当に大きい。筆者の朝活習慣は散歩から始まった。今では効率を考えて朝に学習を入れているが、朝の散歩は本当に気持ちよい。出来れば、散歩前にトイレに行くことを推奨する。遠くまで散歩に行ってもよおしてしまった場合、、、、その日の散歩は地獄と化してしまう。(経験済)

6. 朝のルーティン④：読書 or 勉強

　朝はインプットの質が高い。
　10分だけでもいい。